20 min. Kettlebell Home Workout

Kettlebell Training für zuhause: Kraft & Ausdauer

Kettlebell Home Workout: In kurzer Zeit effektiv trainieren mit einer Kettlebell. Dieses knackige 20-Minuten Kettlebell Workout ist perfekt für ein Training zu Hause wenn Du wenig Zeit hast – und trotzdem ein gutes Training willst!

Warmup und Vorbereitung

Bewege Dich für 5 Minuten um Deine Körpertemperatur anzuheben und Deine Gelenke zu lockern.

Außerdem bereitest Du Dich mental aufs Training vor. Also: Handy abstellen, Fokus aufs Training!

Optimal fürs Warm Up:

  • Seilspringen
  • Auf der Stelle Laufen
  • Hampelmann
  • Kniebeugen
  • Leichte Dehn- und Mobilisierungs-Übungen wie Arm- und Hüftkreisen
  • Kniebeugen

Das richtige Gewicht für das Workout

Für das Kurz-Workout wird nur eine Kettlebell benötigt.

Wähle ein Gewicht mit dem für 2 Minuten einarmige Swings schaffst. Im Zweifelsfall lieber eine leichtere Kettlebell auswählen.

Die Intensität des Workouts wird über das Wiederholungs-Tempo gesteuert – also die Anzahl der Wiederholungen pro Zeit-Intervall.

So kannst Du das für Dich passende Tempo herausfinden und erhältst den optimalen Trainingseffekt.

Kettlebell Home Workout Abnehmen
Kettlebell Home Workout: Trainiere zu Hause für Kraft und Fettverbrennung.

Falls Du eine Übung nicht sicher beherrschst wechsel jeweils auf eine der vorherigen Übungen, die Du gut kannst.

Traust Du Dir etwa den Kettlebell Snatch nicht zu, mache statt dessen beidarmige Swings. Auch Bodyweight-Übungen wie Hampelmann, auf-der-Stelle-laufen oder die Kniebeuge können als Ersatzübung genutzt werden.

Nach dem Training für ein paar Minuten lockern und leichte Dehnübungen anschließen.

Das Kettlebell Home Workout

Los gehts mit dem knackigen Kettlebell Zirkeltraining!

Die Übungen richten sich an alle großen Muskelpartien des Körpers.

Du trainierst Deinen Po, die Beine, Schultern, Arme, Rücken und stabilisierend auch die Bauchmuskulatur.

Abnehm-Effekt: Auch die Fettverbrennung kommt nicht zu kurz, da die anstrengenden Übungen und kurzen Pausen ordentlich auf die Pumpe gehen!

Die Übungen fürs Kettlebell Home Workout:

  • Kettlebell Swing linke Hand
  • Kettlebell Swing rechte Hand
  • Aufrechtes Rudern
  • Beidarmige Kettlebell Swings
  • Einarmiger Press rechte Hand
  • Einarmiger Press linke Hand
  • Kniebeuge mit Kettlebell vor der Brust (Goblet Squat)
  • Beidarmige Kettlebell Swings
  • Kettlebell Snatch rechte Hand
  • Kettlebell Snatch linke Hand
  • Kniebeuge mit Kettlebell auf dem Rücken
  • Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
  • Kettlebell Clean linke Hand
  • Kettlebell Clean rechte Hand
  • Trizeps Drücken hinter dem Kopf
  • Swing mit Umsetzen (Halte-Position) linke Hand
  • Swing mit Umsetzen (Halte-Position) rechte Hand
  • Kettlebell Jerk linke Hand
  • Kettlebell Jerk rechte Hand
  • Squat & Press

Die Übungen werden hintereinander ausgeführt.

  • 45 Sekunden Belastung
  • 15 Sekunden Pause

Du beginnt also mit 45 Sekunden Swing linke Hand, stellst die Kettlebell dann auf dem Boden ab und pausierst 15 Sekunden. Dann geht es mit 45 Sekunden Swings mit der rechten Hand weiter.

So machst Du alle Übungen hintereinander durch, jeweils mit nur einer (gleich schweren) Kettlebell.

Versuche das Tempo so zu dosieren dass Du bei jeder Übung auch die 45 Sekunden schaffst!

Dann im nächsten Training entweder mehr Gewicht verwenden, oder das Tempo etwas anziehen.

Hier siehst Du das ganze Workout auch im Video – direkt zum Mitmachen:

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Fazit

Mit diesem Kettlebell Workout bekommst Du ein knackiges Training in kurzer Zeit. Perfekt nach einem anstrengenden Arbeitstag oder am Wochenende. Denn danach fühlst Du Dich garantiert 1000 Mal besser als vorher 🙂

Viel Spaß beim Training!

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