Kettlebell Assistance Training

Kettlebell Assistance Training: Wichtige Hilfsübungen für bessere Leistungen im Kettlebell Sport

Im Kettlebell Sport mehr erreichen – mit diesen Assistance Übungen.

Kettlebell Wettkampf-Sport hat nur ein Ziel: In 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Ohne Pause. Ohne Absetzen.

Entweder im beidarmigen Clean & Jerk – dem so genannten Long Cycle.

Oder im beidarmigen Jerk, danach im einarmigen Kettlebell Snatch.

Dabei merkst Du schnell, in welchen Bereichen Schwächen sind:

  • Lässt etwa die Griffkraft nach?
  • Hast du genug Kraftausdauer in Bein- und Rückenmuskulatur?
  • Was macht die Herz-Kreislauf-Ausdauer?
  • Machen die Schultern schlappt nach 3 Minuten? 
  • Kannst Du eine gute Rack-Position halten oder mangelt es vielleicht an Beweglichkeit?
  • Oder solltest Du einzelne Technik-Aspekte in den Vordergrund stellen, um nicht unnötig Kraft zu vergeuden?

Im Kettlebellsport geht es darum, die Leistung in den 5 motorischen Fähigkeiten gleichmäßig zu entwicklen!

In der Sportwissenschaft kennt man diese diese 5 motorischen Fähigkeiten [1]: 

  1. Kraft
  2. Ausdauer
  3. Schnelligkeit
  4. Beweglichkeit
  5. Koordination

Innerhalb dieser Bereiche gibt es noch weitere Unterteilungen – etwa die Maximalkraft, die Schnellkraft oder die anaerobe und aerobe Ausdauer.

Auf diese untergeordneten motorischen Fähigkeiten wird in diesem Artikel der Übersichtlichkeit halber nicht eingegangen.

Wichtig für Dich: Wenn in einem dieser 5 Bereiche ein Defizit besteht bringst du nicht Deine optimale Leistung!

Gerade im Kettlebell Sport gilt das, da hier die Leistung in den 5 Bereichen sehr ausgeglichen ist.

Je nach Stärken und Schwächen des Sportlers sind also unterschiedliche Schwerpunkte im Assistence-Training zu beachten. Ein erfahrener Kettlebell-Trainer erkennt die individuellen Schwächen und richtet den Trainingsplan genau darauf aus.

10 Minuten Höchstleistung beim Long Cycle während der Europameisterschaft 2018 in Porto.

In diesem Artikel zeige ich Dir wie du selbst herausfindest welche Zusatz-Übungen dich im Kettlebell Training weiter bringen.

Hier nun die Assistenz-Übungen die Du in Dein Training einbauen solltest!

Die besten Assistance-Übungen

Hilfsübungen für die Beine

Für die Beinkraft gibt es fast keine bessere Übung als Kniebeugen bzw. Sprungkniebeugen.

Besonders die Sprungkniebeugen haben einen hohen Übertrag auf den Kettlebell Sport und bereiten perfekt auf die Bewegung beim Jerk und Long Cycle vor.

Wichtig: Vor allem hohe Wiederholungsbereiche bedienen!

Die (Sprung-)Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken.

Trainiere also jenseits von 8 – 12 Wiederholungen.

Im Kettlebellsport wird üblicherweise mit Wiederholungszahlen von 50 bis hin zu 100 (!) Wiederholungen am Stück trainiert. 

Durchführung: Auf Zeit trainieren!

Pro Minute 20 Kniebeugen durchführen, dann die Zeit schrittweise auf bis zu 5 Minuten ausweiten – das entspricht dann bei 20 Wiederholungen pro Minute stolzen 100 Wiederholungen.

Übungen für die Griffkraft 

Die Griffkraft ist ein Punkt, der häufig Verbesserungen Bedarf! Es gibt viele gute Übungen für eine stärkere Griffkraft.

Speziell für den Kettlebell Sport zeige ich Dir hier drei Übungen die extrem effektiv die Griffkraft verbessern und gute Resultate bringen. 

Hängen an der Klimmzugstange

Klingt simpel – ist es auch 🙂

Allerdings auch nicht einfach! Mit dem ganzen Körpergewicht an der Klimmzugstange hängen, und – abwarten.  

Durchführung: Drei Sätze à 45 bis 90 Sekunden hängen. 

Unterarm-Curls mit der Langhantel

Hier wird im aufrecht stehend eine Langhantel beidarmig im Obergriff gefasst. Nun die Finger öffnen und die Langhantel „in die Fingerspitzen rollen”.  Sobald die Hantelstange am Ende der Finger ist wird die Hand wieder geschlossen. Die Hantelstange bewegt sich dabei nur wenige Zentimeter nach unten und nach oben.

Durchführung: Drei Sätze à 15 bis 25 Wiederholungen absolvieren.

Farmer Walks

Farmer Walks sind eine der besten Übungen für Griffkraft und Unterarme! Beim Farmers Walk werden zwei Kettlebells in den Händen gehalten. Nun langsam mit den Kugeln „marschieren“.

Ziel: 10 Minuten mit Wettkampf-Gewicht ohne Abzusetzen.

Wer also mit 24+24 kg im Wettkampf antritt, versucht sich auf bis zu 10 Minuten mit 24+24 kg im Farmer Walk zu steigern.

Tipp: Weitere Übungen für die Unterarme und die Griffkraft habe ich in diesem Artikel zusammengestellt.

Lockout Walks für eine starke Überkopf-Position.

Assistance-Übungen für die Schultern

Lockout Walks

Lockout Walks richten sich speziell an die Kraft in Schultern und Armen. Auch die Atmung „unter dem Gewicht“ wird trainiert.  

Zwei Gewichte über Kopf bringen, nun langsam mit den über Kopf gehaltenen Kettlebells gehen.  

Durchführung: 3 Sätze à 45 bis 90 Sekunden! 

Assistance Training für die Ausdauer

Eine der besten Assistenz-Übung für bessere Herz-Kreislauf-Ausdauer ist eindeutig das Laufen. 

Sowohl die lockere Atmung beim Laufen als auch die zyklische Bewegung und der entsprechende Pulsbereich übertragen sich perfekt auf die Bedingungen beim Kettlebell Sport.

Ein guter Start in das Lauftraining:
3 – 4 mal pro Woche 5 Kilometer bzw. 20 bis 30 Minuten laufen.

Dabei die Zeit möglichst über den Trainingszeitraum verbessern!

Alle vorgestellten Assistenz-Übungen gibt es hier noch im Video zu sehen:

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Quellenangaben:

[1] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/wissenschaft/816/motorische-leistungsfaehigkeit.html

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